Dobrze zbilansowana dieta jako podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia

Zrównoważona dieta to fundament naszego zdrowia. Poprzez odpowiednią ilość i jakość pożywienia dostarczamy organizmowi potrzebne składniki odżywcze zaspokajające nasze potrzeby życiowe.

W zależności od naszego wieku, kondycji  i aktywności należy zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii w codziennych posiłkach.

Dobrze zbilansowaną dietę należy więc ustalać indywidualnie z uwzględnieniem piramidy żywieniowej zalecanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Dzieci i młodzież w okresie wzrostu i rozwoju posiadają większe zapotrzebowanie energetyczne. Również kobiety w ciąży i kobiety karmiące aby wykarmić dziecko posiadają zwiększone potrzeby na składniki odżywcze. Duże potrzeby energetyczne posiadają mężczyźni pracujący fizycznie oraz sportowcy.

Inne potrzeby posiadają z kolei osoby chore, w takich przypadkach układając dietę należy uwzględniać dolegliwość na jaką cierpią takie osoby aby dieta mogła przyczynić się do poprawy stanu zdrowia a przede wszystkim nie szkodzić.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety.

Należy spożywać od trzech do pięciu posiłków dziennie i komponując je tak aby dostarczyć organizmowi węglowodanów, tłuszczy i białek w podziale procentowym: a) 50-60 procent z węglowodanów, z czego nie więcej niż 10 procent z cukrów prostych. Węglowodany dostarczamy głównie z takich produktów jak: kasze, ryż, pieczywo, ziemniaki. Cukry proste to glukoza i fruktoza – w cukry proste bogate są głównie owoce i soki owocowe. Często jemy ich bardzo dużo uważając że są zdrowe bo mają dużo witamin. Zapominamy jednak, że w ten sposób dostarczamy sobie również dużą dawkę cukrów, szczególnie odpowiedzialnej za tycie fruktozy. Cukrem prostym jest również sacharoza – czyli biały cukier dostępny we wszystkich słodyczach.

Cukier sacharoza występuje również w większości produktów wysoko przetworzonych. Wybierając węglowodany do naszej diety, zwracajmy uwagę na to aby były jak najmniej przetworzone. Wybierajmy ciemne pieczywo, makarony z pełnego ziarna, ciemny ryż, grube kasze, orzechy, płatki owsiane. Dzięki temu poza węglowodanami dostarczymy organizmowi wielu cennych witamin oraz minerałów oraz ważnego w przemianie materii błonnika. b) 20-30 procent z tłuszczów. Wybierając tłuszcze zwracajmy uwagę do czego je przeznaczamy, wybierajmy oliwę i oleje nierafinowane do spożywania na zimno, smażymy na olejach, jak najmniej wykorzystujmy tłuszcze zwierzęce ze względu na zawartą w nich dużą ilość cholesterolu.

Niskie spożycie tłuszczów może powodować niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak witamina A, D, E, K. Nadmiar spożycia tłuszczów może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości, chorób układu krążenia czy chorób serca. c) 10-15 procent pochodzenia z białek. Najkorzystniejsze białko to białko pochodzenia zwierzęcego. Białko jest surowcem budulcowym mięśni, tkanek, hormonów, narządów wewnętrznych. Reguluje liczne procesy życiowe naszego organizmu dlatego należy w naszej diecie uwzględniać najlepsze źródła białka a są nimi: jaja, produkty mleczne, mięso, ryby, drób. Z produktów roślinnych cennym źródłem białka są produkty strączkowe, nasiona, orzechy. Nadmiar białka z kolei obciąża wątrobę i nerki.

Przerwy między posiłkami powinny być nie dłuższe niż cztery godziny. Nieregularne posiłki powodują spadek poziomu glukozy we krwi co prowadzi do zmniejszenia wydolności umysłowej i fizycznej. Duże odstępy między posiłkami wpływają również na rozwój otyłości i innych chorób jak nadciśnienie czy cukrzyca.

Komponowanie posiłków z uwzględnieniem pory dnia. Rano potrzebujemy dużej dawki energii dlatego przyjmuje się że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem. Pierwsze śniadanie powinno nam dostarczać 25% zasobu energii, drugie śniadanie – 20% energii, obiad 40%, podwieczorek – do 10%, kolacja do 15% energii.

uwzględniać równowagę kwasowo-zasadową. Produkty spożywcze mogą zakwaszać organizm lub działać zasadotwórczo. Produkty zwierzęce zakwaszają organizm natomiast warzywa i owoce mają działanie alkalizujące. Należy więc łączyć te produkty komponując indywidualne menu. Wysoko przetworzona żywność dominująca często w naszych jadłospisach bardzo zakwasza nasz organizm, warto więc częściej sięgać po produkty pochodzenia roślinnego które w naszej diecie powinny być dominujące. Dobrze jest wyrobić również sobie nawyk picia wody z cytryną która ma dobre właściwości zasadotwórcze.

Pić odpowiednią ilości wody – 1,5 – 2 litry dziennie aby nawadniać i oczyszczać organizm.